Vetëm 10–15 minuta në një pozicion të thjeshtë, me barkun poshtë, sytë mbyllur dhe frymëmarrje të ngadaltë, mund të ndihmojnë në qetësimin e mendjes dhe çlodhjen e trupit. Bëhet fjalë për Makarasana, e njohur ndryshe si pozicioni i krokodilit, një ushtrim i thjeshtë nga yoga që mund të praktikohet edhe në shtëpi.
Sipas studimeve mbi yogën terapeutike, qëndrimi në këtë pozicion për rreth 15 minuta mund të ndihmojë në uljen e stresit dhe përmirësimin e disa treguesve të shëndetit të zemrës, përfshirë tensionin e gjakut. Duke qenë se stresi i vazhdueshëm ndikon negativisht në shëndetin kardiovaskular, kjo praktikë e thjeshtë mund të jetë një mënyrë e mirë për t’i dhënë trupit pak pushim.
Çfarë është Makarasana, pozicioni i krokodilit?
Makarasana është një pozicion çlodhës i yogës Hatha, në të cilin trupi qëndron i shtrirë me barkun poshtë, ndërsa vëmendja përqendrohet te frymëmarrja.
Emri vjen nga sanskritishtja dhe do të thotë pikërisht “pozicioni i krokodilit”, duke iu referuar mënyrës se si ky zvarranik qëndron i palëvizshëm në ujë, duke kursyer energji.
Ky pozicion nuk kërkon forcë fizike apo përkulshmëri të veçantë. Qëllimi nuk është të kryhet një ushtrim i vështirë, por të lirohet trupi nga tensioni dhe të arrihet një gjendje e thellë qetësie.
Makarasana është e përshtatshme për fillestarët, për personat që kalojnë shumë orë ulur në tavolinë, për ata që ndihen të stresuar ose kanë vështirësi për të fjetur. Mund të praktikohet mbi tapetin e yogës, por edhe në shtrat.
Si kryhet pozicioni i krokodilit? Udhëzime hap pas hapi
1. Shtrihuni me barkun poshtë në një tapet ose në shtrat, duke i mbajtur këmbët paksa të hapura.
2. Përkulni gjunjët dhe ngrini shputat lart për disa frymëmarrje, në mënyrë që të çlodhni zonën e legenit. Më pas shtrijini përsëri këmbët, duke i lënë thembrat të anojnë nga brenda dhe gishtat e këmbëve nga jashtë.
3. Kryqëzoni parakrahët përpara trupit dhe vendosni njërën dorë mbi tjetrën, duke krijuar një mbështetëse të vogël për kokën.
4. Mbështeteni ballin mbi duar. Nëse kjo nuk është e rehatshme për qafën, mund të mbështesni mjekrën.
5. Lërini shpatullat të çlodhen. Nëse ndieni presion në kraharor ose parehati në krahë, mund të vendosni një batanije të palosur poshtë kraharorit dhe bërrylave.
6. Mbyllni sytë dhe përqendrohuni te frymëmarrja. Kur merrni frymë, ndieni barkun që shtypet lehtë mbi sipërfaqen ku jeni shtrirë, ndërsa kur nxirrni frymën, ai çlodhet përsëri.
Për ta bërë frymëmarrjen më të ngadaltë, mund të numëroni deri në katër gjatë marrjes së frymës dhe deri në gjashtë gjatë nxjerrjes së saj.
Qëndroni në këtë pozicion për 5–10 minuta ose më gjatë, nëse ndiheni rehat.
Cilat janë përfitimet e Makarasana për trupin dhe mendjen?
Ndihmon në qetësimin e frymëmarrjes dhe tretjes: Gjatë këtij ushtrimi, diafragma lëviz më lirshëm, ndërsa barku mbështetet mbi sipërfaqen ku jeni shtrirë. Kjo krijon një masazh të lehtë në zonën e stomakut dhe zorrëve, duke ndihmuar tretjen dhe duke lehtësuar ndjesinë e fryrjes që mund të shkaktohet nga tensioni.
Çliron tensionin në shpinë: Mbështetja e barkut ndihmon në lehtësimin e ngarkesës në pjesën e poshtme të shpinës, e cila shpesh lodhet pas shumë orësh qëndrimi ulur. Gjithashtu, muskujt përgjatë shtyllës kurrizore mund të çlodhen gradualisht.
Çlodh qafën dhe shpatullat: Meqenëse koka mbështetet mbi duar, muskujt e qafës dhe shpatullave mund të çlirohen nga tensioni i krijuar gjatë ditës.
Ndihmon në uljen e stresit dhe ankthit: Qëndrimi i qetë dhe frymëmarrja e rregullt i japin trupit mundësinë të kalojë në një gjendje çlodhjeje. Kjo mund të ndihmojë në uljen e nervozizmit dhe përmirësimin e përqendrimit.
Mund të përmirësojë gjumin: Praktikimi i këtij pozicioni në mbrëmje mund të ndihmojë disa persona të qetësohen dhe të bien më lehtë në gjumë.
Burimi: living.al
